udskriv luk


Styrkeøvelser (Mave - arme - ben - krop)

 

 

  PARVIS
1 Klappe modstanders hånd.
Spillerne ligger som ved armstrækninger med front mod hinanden. Det gælder nu om at klappe modstanderen på håndryggen og samtidig undgå selv at blive klappet.
 
2 .2 spillere sidder ryg mod ryk - armene fri - Den ene spiller bøjer sig forover - Den anden spiller følger med og spænder i en bue. Balancen skal holdes, så man ikke ruller sidelæns af.
 
3 Den ene spiller hopper fremad med samlede ben. Den anden holder den hoppende spiller let tilbage med et greb om hofterne.
 
4 Den ene spiller hopper med samlede ben lige op i luften. Den anden spiller holder dig nede med et greb om hofterne.
 
5 Den ene spiller løber fremad mens den anden holder den første tilbage med et greb om hofterne.
 
6 Drop ben 1
Den ene spiller holder den anden spillers ben som vist i eksemplet. Det ene ben slippes og den liggende spiller skal undgå at benet falder ned på gulvet. Begge ben trænes og det er op til den holdende spiller, hvilket ben der slippes.
 
7 Drop ben 2
Den ene spiller holder den anden spillers ben som vist i eksemplet. Det ene ben slippes og den liggende spiller skal undgå at benet falder ned på gulvet. Begge ben trænes og det er op til den holdende spiller, hvilket ben der slippes.
 
8 Træd over fødderne
Spillerne holder på hinandens arme og det gælder nu om at træde (ikke trampe) på hinandens fødder, samtidig med at man skal undgå at blive trådt på.
Øvelsen kan også udføres ved at spillerne ikke holder på hinanden, men står foran hinanden. Igen prøve på at træde og ikke blive trådt på.
Øvelsen kan så udvides med at spillerne skal prøve at røre den andens skulder med en hånd, men samtidig undgå at blive rørt. Det gælder stadig om at træde på hinandens fødder.
 
9 Mavebøjninger
Den ene arbejder - den anden støtter
 
10 Mavebøjninger 2
En noget vanskeligere form for mavebøjninger, hvor den hårdtarbejdende spiller har benene om livet på den anden og foretager mavebøjninger. Den anden holder godt fast.
 
11

Klatre på spiller
Øvelsen starter med at den stående spiller har den anden på ryggen (ridning). Spilleren på ryggen skal nu klatre hele vejen rundt om den stående spiller og om på ryggen af denne igen.
Man kan vælge, om den stående spiller må hjælpe med at holde eller kun må flytte armene.
Øvelsen kan også laves ved at den ene spiller lægger på hænder og knæ på gulvet med den anden siddende på ryggen. Den anden skal nu forsøge at komme rundt under maven på den første og op igen. Denne øvelse er bestemt ikke nem.
 

12 Armhævninger
Den ene spiller ligger på gulvet og den anden står op med spredte ben. De holder hinanden i hænderne og den liggende spiller skal nu hæve sig op i armene.
Den holdende spiller må ikke stå foroverbøjet i denne øvelse, da det vil belaste ryggen uhensigtsmæssigt. Øvelsen kan også udføres ved at der er 2 stående spillere, som står på siderne af den liggende og hver holder een af den liggende spillers hænder.
 
13 Den ene spiller lægger sig på maven og med arme og ben spredt ud og "suger" sig fast i gulvet. Den anden spiller skal vende den liggende om på ryggen. Der må ikke anvendes ben eller armvridninger.
 
14 Dobbeltarmstrækninger
Den ene spiller ligger på ryggen med armene strakt op. Den anden tager fat i den første's opstrakte hænder og læner sig over denne. Begge laver nu små armstrækninger samtidig. Bøjer og strækker armene samtidig.
 
15 Den ene spiller sidder på gulvet med begge arme strakt vandret ud til siderne. Den anden spiller bevæger sig rundt om den siddende og skal hoppe over de strakte arme.
 
16 Den ene spiller står med arme strakt vandret ud til siderne. Den anden står foran med strakte arme og en hånd oven på hver den første's hænder. Den anden spiller presser nu første spiller's arme ned. Små pressende bevægelser.
 
17 Samme øvelse, men nu har første spiller armene strakt fremad.
 
18 Den ene spiller sidder på gulvet med benene strakt frem. Den anden spiller holder fast om anklerne. Den første spiller skal nu sprede og samle de strakte ben. Den anden spiller holder igen.
 
   
  ENKELVIS
1 Cykle på ryggen
Spilleren ligger på ryggen med hænderne foldet bag nakken. Der foretages cyckle-bevægelser med benene hævet over gulvet.
 
2 Englehop
Spilleren hopper højt op i luften med armene strakt op i luften. Ved landingen går spilleren ned i hugstilling med begge hænder i gulvet. Herefter springes der højt op i luften med armene strakt osv.
 
3 Bensakssninger
Spilleren ligger fladt på gulvet. Benene løftes strakte op til ca. 10 cm. over gulvet. Benene krydses nu strakte over hinanden skiftevis.
 
4 Frøhop
Spilleren foretager frøhop (sidder på hug med hænderne i gulvet og springer frem til hugsiddende stilling igen). Der springes fra sidelinie til sidelinie.
 
5 Vindebro
Spilleren ligger på ryggen med samlede strakte ben. Benene løftes langsomt op i lodret stilling og derefter langsomt ned igen indtil de næste rører gulvet. Herefter langsomt op igen osv.
 
6 Armstrækninger
Almindelige armstrækninger med tæerne på gulvet, ryggen holdes lige og man bøjer ned i armene og strækker dem igen. Lær spillerne, at hvis man har påbegyndt en armstrækning, så skal den fuldføres.
 
7 Armstrækninger med pause
Der foretages armstrækninger som før, men når man er nede, tælles roligt til 5 inden man strækker armene igen
 
8 Isbjørnen
Spilleren placerer sig på gulvet som om der skulle foretages armstrækninger - arme strakte i gulvet - kroppen lige og tæerne i gulvet.
Hænderne flyttes nu udad med korte bevægelser. Fødderne flyttes samtidig også udad. Når der er opstået en stilling med spredte arme og ben, som lige præcis kan holdes, bevæges arme og ben indad igen. Kroppen må ikke røre gulvet.
 
9 Trillebør
Den ene spiller (a) bøjer sig forover og sætter begge hænder i gulvet. Den anden spiller løfter begge den første spillers ben op og holder dem med et ben ved hver hofte.  A går nu på hænder tværs over banen.
Spillerne bytter og går retur.
 
10 Trillebør omvendt
Den ene spiller (A) sætter sig ned og sætter hænderne i gulvet ved siden af sig. Den anden spiller løfter begge den første spillers ben op og holder dem med et ben ved hver hofte. A går nu på hænder baglæns trærs over banen.
Spillerne bytter og går retur.
 
11 Skub til ben
Den ene spiller ligger på ryggen og løfter begge ben strakt op til lodret. Den anden spiller giver nu benene et skub nedad. Den liggende spiller må undgå at benene kommer helt ned og rører gulvet. Herefter løftes benene igen. Ca. 5 -10 gange hver.
 
12 Skovtoilet
Spillerne stiller sig med benene spredt lidt over en skulderbredde og tæerne pegende lidt udad. Armene holdes ud til siderne. Der bøjes nu ned i knæene, så under og overben danner en vinkel på 90 grader. Stillingen holdes i 1 minut
 
13 Mavebøjninger
Liggende på ryggende med hænderne foldet bag nakken foretager spilleren korte løft af overkroppen.
 
14 Rygbøjninger
Liggende på maven med hænderne foldet bag nakken foretager spilleren korte løft af overkroppen.
 
   
  HOLDØVELSER
1 Spillerne lægger sig i en stor cirkel på maven og holder fast i armene på hinanden. 1 spiller står op og skal nu prøve at trækken en spiller ud af cirklen ved at trække denne i benene. Når det lykkes, vil de være 2 om at trække næste spiller ud osv.
Der er ingen grund til at fortsætte indtil der kun er een tilbage, da det kan vise sig at være nærmest umuligt at skille de 2 sidste ad.
 
2 Holdet står i en lang række med ca. 2 meter mellem hver. Forreste spiller bliver stående og de øvrige spillere lægger sig på gulvet - den første på hænder og knæ, den næste på maven - den næste igen på hænder og knæ osv.

Den stående spiller glider nu under den første, hopper over den anden med samlede ben, glider under den tredie osv. Når spilleren er kommet til enden af rækken ligger denne sig ned på modsat måde af den sidste i rækken. Forreste spiller rejser sig op - hopper over den forreste med samlede ben - glider under den anden - hopper over .....
Øvelsen fortsættes indtil alle har været igennem.
 

3 Hele holdet minus een lægger sig tæt ved siden af hinanden. Den ene spiller står for enden af rækken. Denne lægger sig nu på ryggen over de forreste spillere, som hjælper hinanden med at holde denne oppe i luften. Spilleren bæres nu på hænderne hen over hele rækken. Træneren hjælper spilleren op efter endt tur og spilleren lægger sig for enden af rækken. Den forreste i rækken rejser sig op og lægger sig på ryggen over de forreste spillere....
Øvelsen fortsættes indtil alle har været igennem.