BEVÆGELIGHEDSTRÆNING

Bevægelighedstræning - også førhen kaldet smidighedstræning - har udviklet sig gennem årene. Fra det gamle system, hvor idrætsudøveren "huggede" sig til større smidighed til det mere moderne spænd - slap af - stræk - også kaldet stretching.

Alle ved, at efter en kamp eller træning er det vigtigt at foretage udstrækning. Ved denne udstrækning vil bindevævsstrukturen i musklerne, som under aktiviteterne er blevet kortere, strækkes ud igen. Herved undgår man bl.a. også risikoen for kramper og evt. ømhed i musklerne vil blive reduceret. Denne form for udstrækning ligner meget de efterfølgende øvelser, men markere sig specielt ved kun at indeholde strækkefasen, hvor musklernes oprindelige længde genoprettes. Desuden genopretter aktiviteten den biokemiske balance i vævet (kalcium, kalium, natrium samt syreionen fra mælkesyren).

Den mere målrettede bevægelighedstræning har mange positive elementer i sig. Muskler, som strammes for tidligt, medfører mere anspændte bevægelser og forringet teknisk udførelse. Desuden virker bevægelighedstræningen forebyggende på mange kronisk prægede skader som myoser, infiltrationer og betændelser i slimsække og senehæftninger, samt de akutte skader som muskelfiberskader og forstrækninger. Desuden vil bevægelighedstræningen give musklerne større elastisk energi, som gør, at musklerne selv sparer på deres energiforbrug. F.eks. kan en løber sparer op til 50% af sit energiforbrug, fordi musklerne ligesom fjedrer for hvert skridt og dermed er medvirkende til, at der spares på det direkte energiforbrug. Denne fjedervirkning kan specielt ses i kænguruens hoppeteknik, hvor hver landing opsamler energi til næste spring, hvorved kænguruen kun skal anvende en brøkdel af sin springkraft til næste spring.

Inden man starter bevægelighedstræningen skal man dog være klar over nogle vigtig ting:
- Overdreven bevægelighedstræning skader leddene.
- Man må ikke presses til stor bevægelighed uden samtidig at øge styrken omkring hele leddet tilsvarende.
- For hårdt pres skader i stedet for at opbygge.

Derfor skal alle øvelser indeholde elementerne spænd (musklen arbejder og bliver stærkere) - slap af (musklen slapper af) - stræk (musklen trækkes længere og bliver mere elastisk)

De fleste steder på kroppen kan trænes til større bevægelighed. De eneste steder, man ikke kommer videre uden at ødelægge knoglestrukturen er de steder, hvor bevægelsen stopper, når knoglerne støder sammen, f.eks. udstrækning af knæ eller albueled.

De mest almindelige områder for smidighedstræning er:
- hofteleddet (påvirkning af musklerne: udadførere - indadførere - hoftestrækkere - hoftebøjere - indadrotatore - udadrotatore.
- knæleddet (påvirkning af musklerne: hasemuskler - knæstrækkere).
- hasemusklerne (påvirkning af musklerne: hasemusklerne).
- ankelleddet (påvirkning af musklerne: lægmuskel - ankelbøjer.
- skulderleddet (påvirkning af mange store og små muskler: bl.a. rygmuskel - brystmuskel - skulderkamsmuskel - deltamuskel og armbøjningsmusklen).
- hvirvelsøjlen (påvirkning af musklerne: lige bugmuskler - skrå bugmuskler - dybe rygmuskler). Al træning med hvirvelsøjlen skal følges op med intens tekniktræning for at sikre korrekt brug af ryggen.
Der ligger nogle indbyggede reflekser i os alle, som beskytter muskler og sener for skader.
Disse kaldes den myotatiske refleks og den antimyotatiske refleks.

Den myostatiske refleks
Denne beskytter musklen mod overrivning. Når musklen forlænges, sendes et signal til rygmarven, som aktiverer en række muskelceller - musklen spændes. Derfor vil bevægelighedstræning med hurtige bevægelser ikke have nogen særlig effekt, fordi musklen forsøger at trække sig sammen

Den antimyotatiske refleks
Denne beskytter senen til musklen og reagerer på stræk og træk i senen. Igen sendes et signal til rygmarven, som via et mellemliggende neuron sender besked til musklen om at slappe af. Dette kan udnyttes i stretchningen, hvor man først spænder musklen for at opnå den antimyotatiske refleks. Viljen kan fastholde, at musklen stadig skal spændes og dermed "overdøve" refleksen. Når man derefter udfører strækket, vil den antimyotatiske refleks stadig sende afspændende impulser af sted, og musklens evne til at slappe af bibeholdes.

Alle nedenstående øvelser bygger på disse principper:

- spænd den/de muskler, der skal udstrækkes i 10-15 sekunder uden at bevæge leddet (isometisk styrketræning)
- slap af i 2-5 sekunder
- bevæg langsomt leddet til yderstilling og hold stillingen i 25-60 sekunder. Presset må ikke være smertefuldt, idet smerter er kroppens signal om, at noget er ved/bliver skadet. Smerterne kan være tegn på små muskelfiberoverrivninger, hvilket bestemt ikke gør musklen mere smidig - tværtimod.

Øvelser med makker kræver, at denne kender øvelsen og ved, hvor grænsen mellem strækket og risikoen for skader ligger.

Når der trænes bør følgende efterleves:
- sørg for god opvarmning
- undgå hurtige bevægelser men udnyt den antimyotatiske refleks
- undgå store belastninger, men pres behersket i stillingen, hvor strækket mærkes
- træn et led ad gangen
- træn hyppigt (gerne 2 gange dagligt)
- gentag øvelserne 4-6 gange
- anvend træningstøj, som ikke hæmmer bevægelserne


Øvelser:
 
Den tohovede lægmuskel og flyndermusklen
Stå op på tåen
Sæt foden bagud, hold knæet strakt og pres hælen i gulvet og hoften frem.
Bøj derefter knæet og pres det frem over tæerne.
Hasemusklerne
Sid med den ene fod fremme og pres hælen i gulvet.
Stræk knæet og læn kroppen frem med strakt ryg og bøj evt. foden bagud
Hasemusklerne
Lig på ryggen og tag fat bag det ene knæ. Forsøg at presse benet væk fra hænderne.
Stræk knæet og træk benet ind over hovedet.
Lårets indadførere
Stå med spredte, bøjede ben med håndfladerne mod hinanden og albuerne mod knæene. Forsøg at presse knæene sammen
Spred - og stræk benene og sæt hænderne i gulvet


Strækket kan også udføres over det ene ben



.
Hoftestrækkerne (balderne)
Lig på ryggen og løft hoften væk fra gulvet

Side med den ene ben bøjet, hvilende på gulvet og med det andet bens fod i gulvet ved ydersiden af det "hvilende" ben. Pres knæet ind foran kroppen.
Den firhovede knæstrækker
Lig på maven og hold fast i foden, mens du forsøger at strække knæet
Pres hælen mod balderne og løft knæet fri af gulvet
Den dybe hoftebøjer
Sid med hænderne på et knæ og forsøg at bøje knæet op mod brystet.
Vend rundt til en stilling med vægten fordelt mellem en fod og et bøjet knæ. Pres hoften frem.
Brystmusklen
Stå med den ene hånd i ribben (eller en dørkarm) og pres armen fremad.
Pres derefter brystkassen fremad.
Nakkemuskler
Tag fat med en hånd over hovedet og forsøg at presse hovedet væk.
Træk hovedet langsomt ned til siden. Hold den modsatte skulder nede.
Den brede rygmuskel
Læg venstre arm hen over maven og læg højre albue i venstre hånd. Pres højre arm bagud
Før højre arm langt ind foran kroppen, tag fat med venstre hånd og træk armen endnu længere ind over. Strækker også rhombemusklen.
Læg
Undeben, forside - forreste skinnebensmuskel Knæstrækkeren og hoftebøjeren
Knæstrækkeren, hoftebøjeren Knæstrækkeren, hoftebøjeren Knæstrækkeren, hoftebøjeren
Indadførere Indadførere Indadførere og højre hasemuskel
Indadførere (venstre), haser (højre) Sædemusklerne Sædemusklerne
Sædemuskler Forreste skinnebensmuskel Dybe lægmuskler (venstre ben)
Hoftebøjer
Sidebøjer, hvirvelsøjle, brede rygmuskel (højre) Forside, hoftebøjer
Bryst og brysthvirvelsøjle Rygstrækker, nakkemuskler Mave
Armstrækker Håndledsbøjer Håndledsbøjer, bagside skulder (rhombe)
Nakke Ryg, øvre del (rhombe) Bryst, skulder forside (delta)
Hase, sædemusklerne Hase, sædemusklerne Indadførere
Bryst Forside, øvre hvirvelsøjle


Mere om emnet kan læses i hæftet: Bevægelighedstræning udgivet af Dansk Idræts-Forbund