Intervaltræning generelt

Intervaltræning er et vidt begreb og valget af typen bestemmes af hvilken sport, man dyrker. En maratonløber vil træne anderledes end en 100 m sprinter. Intervaltræningen kan lægges efter om man ønsker at træne hjertet og kredsløbet, mælkesyretolerancen, hurtigheden eller andet. Fælles for alle er dog, at de skal forbedre hastigheden i iltoptagelsen.

Typisk vil det være sådan, at hvis man har valgt at udføre en øvelse under stor belastning, vil evnen til at kunne fortsætte under samme belastning blive mindre og mindre for til sidst at gå helt i stå.

Eksempel: En vilkårlig løber kan løbe en strækning i højt tempo. Fordobler man denne strækning, vil løberen ikke kunne fortsætte med uforandret tempo, men må sætte tempoet ned eller vælge at starte i et lavere tempo.

I stedet vælger man at dele strækningen op i intervaller.

Princippet for intervaltræning er enkelt:

Træningsbelastning * intensitet
Antal gange

Dette betyder at man kan f.eks. har valgt at løbe en strækning på 4 km. Den deles nu op i 4 x 1000 m og der holdes 3 pauser undervejs a 3 min. varighed

Man kan også vælge at dele den op i 8 x 500 m og holde 7 x 3 min. pause.

I begge tilfælde løber man 4 km. men på grund af pauserne kan man sætte tempoet mere op og løber derfor distancen med højere puls i længst mulig tid.

Målet er, at man under løbet holder et tempo, som får pulsen til at stige til mellem 90% og maksimum 100%, men at intervallet ikke er så langt, at man "syrer til" og derved vil være så udmattet, at man ikke kan træne optimalt før efter flere dage.

Pauserne skal have en sådan længde, at kroppen kan nå restituere sig nogenlunde og fjerne en del af den mælkesyre, der uvægerligt dannes under løbet. Pausen må dog ikke være så lang, at pulsen falder for meget eller man bliver kold. Det er en god ide at holde sig lidt i bevægelse i pauserne (småjogning o.lign.) idet det hjælper musklerne med at komme af med affaldsstofferne.

Vigtigt er det, at man finder en passende balance mellem tempo, intervallængden, antal gentagelser og pauserne. Målet er ikke at spare på kræfterne til sidste interval, men at opnå den højeste puls eller tæt på i længst mulig tid.

Det betyder, at hvert interval skal ligne det foregående, og her kommer det vanskelige ind. 1. interval kan virke let for een og man er fristet til at gøre lidt mere, men så kommer det svære - at kunne fortsætte på samme måde i de resterende intervaller. Derfor: Udfør de planlagte intervaller korrekt og ens.

Intervaltræningen behøver ikke kun at være løb. Den kan sagtens være en kombination af de ting, man ønsker at fremme, f.eks. udholdenhed (løb over længere distancer) og hurtighed (spurter over kortere distancer)

Alle kan deltage i intervaltræning uanset træningstilstand, men der skal selvfølgelig tages hensyn til denne, når man planlægger træningen. Har man med hold at gøre, skal alle på holdet helst være i samme form, da træningen i værste fald vil betyde lettere opvarmning for den bedste og dødelig udmattelse for den svageste. Som grundregel skal intervaltræningen først påbegyndes, når den grundliggende kondition er på plads.

Husk altid før intervaltræning:    Opvarmning.
Husk altid efter intervaltræning:  Udstrækning og "afjogning".

Eksempler på løb:
4 * 1000 m. med 3 min. pause.
10 * 2 min. løb med 2 min. pause.
5 + 4 + 3 + 2 + 3 + 4 + 5 min. løb med 4 min. pause.
5 + 3 + 5 + 3 + 5 min. løb med skiftevis 4 og 2 min. pause.

Pulstræning

At finde ud af hvad der er ens maksimale puls kan være svært, idet det kræver at man presser kroppen til at øge intensiteten hvert minut indtil pulsen ikke kan stige mere. Testen er meget krævende, specielt mentalt.

En del anvender formlen 220 minus ens alder, men denne er ret usikker, idet der biologisk kan være en forskel på op til 20 slag. Hvilepulsen er også interessant og fortæller noget om din form. Jo lavere den er, des bedre er konditionen. En enkelt måde at måle hvilepulsen på er at tage denne lige når man vågner om morgenen.

Når man så kender sin maksimalpuls og sin hvilepuls, kender man også sin pulsreserve nemlig: maksimalpuls - hvilepuls f.eks. 200 - 65 = 135.

Når disse tal er på plads kan man begynde at arbejde med Karvonens formel:

Du vil arbejde med en intensitet på 90%:
Formlen hedder nu (intensitet i % * pulsreserve) + hvilepuls, dvs.  ((90*135)+65)/100

Vil du finde ud af hvilken intensitet du arbejder med hedder regnestykket:
(Arbejdspuls - hvilepuls)/pulsreserve = intensitet i % dvs.  ((187-65)*100)/135 = 90%

Man kan nu arbejde med intervaltræning efter puls. Det bedste er selvfølgelig at købe et pulsur, så man direkte kan aflæse pulsen i stedet for at fornemme sig frem til den.

Intervaltræning i hal

Man kan også vælge at løbe i hallen, men det er ikke altid lige spændende at løbe rundt og rundt. I stedet kan man vælge at lægge noget mere håndboldrelateret ind i intervaløvelserne.

Håndbold er ikke så meget at kunne løbe 10-15 km. i et stræk, men kunne veksle mellem eksplosive ryk og mere "afslappet" spillestil hele tiden, med et par pauser på bænken.

Dermed skal det ikke forstås som at løbetræning skal lægges på hylden. Løbetræningen er en uundværlig del at den konditionsmæssige grundtræning.

Øvelse 1
Afstand 20 meter
Lig på maven med front mod midten af banen. På signal løbes over på den anden side og man lægger sig ned på maven med front mod midten. Nyt signal og man løber retur og lægger sig på maven.
Næste gang der løbes, skal man løbe frem og tilbage, men man skal lægge sig på maven 2 gange, dvs. ankomst - ned og ligge - op og stå - ned og ligge.
Herefter 3 gange - 4 gange.....
Antallet af hvor mange gange der skal løbes bestemmes efter spillernes kondition.
Herefter pause/udstrækning 2-3 min.
Øvelsen gentages eller anden intervaløvelse indsættes.

Øvelse 2
Spil 2 mod 2 - Se ØVELSER - KONDITION

Øvelse 3 - 2 mands øvelser
30 sek. øvelser - makker holder pause som tilspiller

-	3 skridt frem - hopskudsaflevering - 1 armstrækning - retur med boldmodtagelse - 3 skridt frem osv.
-	Løb mod kegle og retur afstande 5-10-15-20 mtr.
-	Indhent bold. Makkeren ruller bolden frem og spilleren spurter hen og henter bolden, afleverer den og den rulles igen. Bolden skal rulles så det er muligt at indhente den inden for max. 5 m.

Øvelse 4
Kegler sættes op i hallen med forskellige afstande.
Der løbes nu fra kegle til kegle efter følgende mønster: Alm. løb - spurt - alm. løb - spurt osv. indtil man har været hallen rundt et par gange. Herefter pause og så nye løb.