Begrebet indeholder elementer som:
- Muskelstyrke
- Udholdenhed
- Kondition
- Bevægelse (Koordination)
- Hurtighed
- Ernæring
Jeg vil i dette afsnit koncentrere mig om muskelstyrke. De øvrige elementer
er eller vil blive beskrevet andetsteds.
Hvorfor fysisk træning?
Det
er kendt, at motion er sundt, og når man bevæger sig, opnår man en eller anden
form for fysisk træning. Men man kan også give træningen en mere målrettet drejning:
Fysisk træning har til formål er at give spilleren bedre forudsætninger
for at udnytte sine tekniske evner.
Den fysiske rræningstilstand er afgørende
for hvor hårdt, hvor længe, hvor hurtigt, hvor højt, hvor langt osv. man kan
gøre noget.
Hvad sker der ved fysisk træning
Når man går i gang med fysisk træning sker der en påvirkning af kroppen. Den
vil blive nedbrudt (træt) af belastningerne, men vil efterfølgende bygge sig
selv op til bedre at kunne modstå belastningen. Jo større belastning og intensitet
desto mere påvirkes organismen og det betyder, at jo mere man træner desto bedre
bliver kroppen til at kunne holde til påvirkningen.
Dette kræver imidlertid,
at der er perioder mellem træningen, hvor kroppen kan hvile og restituere sig.
Når kroppen har hvilet og er klar igen, vil den komme til en interessant fase
- superkompensationen. I denne fase er kroppen modtagelig for at yde noget mere.
Træningen kan betragtes som inddelt i nogle faser:
| 1 | Træningen Her bliver kroppen presset og der sker en nedbrydning. |
| 2 | Restitutionen Her hviler kroppen og genskaber sin energi. |
| 3 | Superkompensationen Her er kroppen indstillet på, at der stilles større krav til den og den indstiller sig på et højere belastningsniveau og den er klar til fase 1 igen. Men der er en fase mere: |
| 4 | Tilbagevenden til udgangsniveauet. Hvis træningen stopper, finder kroppen ud af at der alligevel ikke stilles større krav, og den indstiller sig på de krav, dagligdagen kræver.. |
Sidstnævnte er en for idrætsudøvere meget kedelig fase. Man kan anvende et
helt år med intens træning og afslutte en sæson med at være træningsmæssig helt
på toppen. Holder man herefter solid lang sommerferie, hvor den største aktivitet
består i at slæbe madpakker og solcreme til stranden, vil kroppen utrolig hurtigt
vende tilbage til udgangsniveauet, og hele årets træning kan have været forgæves.
Det er derfor vigtigt at man også i sommerferien vedligeholder sin træning og
ikke går helt i stå.
Man skal gøre sig klar over hvilken form for træning,
man vil udføre.
Vedligeholdende træning
Denne form
for træning indeholder kun fase 1 og 2. Restitutionsperioden overlapper superkompensationsperioden,
og der vil ikke ske nogen formforbedring, idet næste træningspas sker efter
superkompensationsperioden.
Den vedligeholdende træning kan også ske
ved at man ikke forsøger at forbedre sin præstationer i superkompensatonsperioden,
men blot glæder sig over, at man ikke bliver så træt som før.
Formforbedrende træning
Her udnyttes fase 1, 2 og 3. Der
trænes, herefter restitueres og herefter trænes igen i superkompensationsperioden
med det mål at gøre tingene lidt hurtigere, flere gange, tungere eller hvad
nu målet med træningen er.
Man skal være meget opmærksom på, at den formforbedrende
træning ikke pludselig havner i en nedbrydende træning i stedet. Det er vigtigt,
at kroppen når at restituere sig inden næste træningspas. Gør den ikke det,
vil præstationerne blive dårligere og dårligere.
Hvornår er man så i
superkompensationsperioden?
Det afhænger meget af træningstypen og kan variere
mellem 1 og 3 døgn. Arbejder man med styrke eller eksplosionstræning vil hvileperioden
typisk ligge på 3 døgn
Hvad indgår så i fysisk træning?
Svaret er: Al form for fysisk aktivitet.
Når der sker en fysisk aktivitet,
anvendes muskelstyrke, muskeludholdenhed, kondition og bevægelighed (koordination).
Inden man så som træner udvikler et hæsblæsende træningsprogram, skal man
overveje, hvad der skal forbedres samt hvilken aldersgruppe og køn, der skal
trænes. Generelt set er følgende bestemmende for træningen:
- Alder og køn
- Træningsniveauet
- Den almene træningstilstand
- Kendskabet til øvelserne
- Sportens arbejdskrav
- Målet for træningen
9-12
13
14
15
16
17
18
19-20
Alder
| FASE 1 Udvikling af koordination. Bevægelsesmønstre og grovmotorik. Basal teknik i specialidræt |
Lege og grundtræning Alsidig træning (NB Stort bevæ- gelsesrepetoire) Afvekslende og interessevæk- kende træning Indlæring af gode idrætslige vaner |
FASE II Opbyggende og forebyggende træning Mangesidig træning Delvis specialiseret - men ikke forceret træning Gradvis tilvænning af planmæssig træning |
FASE III Målrettet opbyggende træning Fornuftig kamp/ konkurrence planlægning |
Toppræsta- tioner |
Specielt i forbindelse med ungdomsspillere skal man være opmærksom på,
at de er anderledes end voksne. Knoglerne er blødere på grund af mindre kalkindhold,
muskelmassen er mindre og der er forskellige forhold i musklerne. Derfor er
unge mere udsat for skader forårsaget af overbelastninger, og specielt under
og lige efter den kraftige vækst, der sker i pubertetsalderen, er der særlig
stor risiko for skader, som i værste fald kan blive permanente.
Det
er vigtigt at lave øvelser for alle muskelgrupper, så styrkebalancen i kroppen
ikke bliver skæv. Derfor skal øvelserne foretages "til begge sider". Hvis man
som højrehåndet skytte udelukkende træner springet på venstre ben, kunne man
snart forestille sig en spiller med et "Skipper Skræk" venstre ben og et forholdsmæssigt
sygeligt svagt højre ben. Endvidere skal spilleren have lært at udføre øvelsen
teknisk korrekt, så skader eller andre uhensigtsmæssigheder undgås.
Før
al fysisk træning er det vigtigt at være godt opvarmet. Derudover skal man altid
lægge teknik-, hurtighed- og koordinationstræning før udmattende træningsformer
som styrke- og udholdenhedstræning, da træthed og udmattelse øger risikoen for
skader. Til slut skal man sørge for at trække ud.
Belastningsvalget
Op til 13 år:
Alsidig styrketræning med anvendelse at lette belastninger,
f.eks. medicinbolde, bomme, ribber og hop med egen kropsvægt som belastning.
Ingen træning med vægtstænger!!!
14-17 år
I denne aldersperiode er
der gunstige betingelser for udvikling af spændstighed og eksplosiv styrke,
og spænstighedstræning kan med fordel anvendes. Styrketræningen bør stadig kun
udføres med egen krop som belastning, men behersket vægttræning med lette vægtstænger
kan nu også anvendes (en øvelse skal kunne gentages 20-30 gange). Denne træning
må ikke indeholde elementer, hvor fuld styrke skal anvendes og skal hele tiden
tage hensyn til spillerens legemsvægt, køn og baggrund.
17-18 år
Eksplosiv
styrketræning kan nu være hovedmålet og træning af råstyrke kan i denne aldersperiode
opnås selv ved relativt lette belastninger.
Mavebøjninger
Specielt mavebøjninger har i forbindelse med ungdomspigespillere/dame senior
været debatteret et utal af gange og der er 2 forskellige opfattelser. Man kan
fremskaffe et panel af eksperter, som siger, at mavebøjninger er skadelige for
pigerne/damerne, men det er lige så let at fremskaffe et panel, som siger, at
der ikke er nogen skadelige virkninger. Jeg har valgt at lade tvivlen komme
spillerne til gode og ikke kaste dem ud i hundredvis af mavebøjninger, men lade
dem arbejde med et reduceret antal og ikke udføre dem ved at løfte overkroppen
helt op til lodret, men blot 5 cm op fra gulvet. Endvidere skal øvelser med
kraftige kropbøjninger bagud undgås.
Da kvinder generelt har større naturlig
bevægelighed, øges risikoen for skader i forbindelse med fysiske belastninger,
og det skal der tages hensyn til.
Mental træning under fysisk
træning
Jeg har sagt til mine spillere, at når de selvtræner, så
skal de sætte sig et mål. Hvis en spiller er i stand til at lave 15 armstrækninger
som basistræning, så skal spilleren lave 15 hver gang. Når spilleren efter de
15 føler, at der er plads til et par mere, skal han/hun være klar over, at alle
efterfølgende træningpas SKAL indeholde det nye antal og at der skal kæmpes
for at holde det antal. Alt andet er at give op.
Her kommer det svære - at
presse sig selv og ikke give efter for indstillingen "jeg gider ikke mere".
Man kan faktisk mere end man tror. Forestiller man sig, at 2 fuldstændig ens
spillere hænger i armene i hver sin stang . Den enes fødder er 10 cm over gulvet
og den andens 10 cm over et bassin med iskold vand, er jeg sikker på, at spilleren
med 10 cm over gulvet giver op først.
Det kolde bassin og træneren har
i denne situation samme rolle. De får spilleren til at yde lidt mere. Men selv
en træner kan ikke fremkalde topydelsen. Jeg kan huske en Karate-time, hvor
hele holdet var lagt på gulvet og skulle foretage mavebøjninger. Jeg kan ikke
huske hvor mange hundrede vi havde lavet, men til sidst stønnede hele holdet,
at nu var det slut, selv om træneren hele tiden sagde "og lige 5 mere". Vi kunne
simpelt hen ikke mere. "OK, op og stå" meddelte vores Sensei. Holdet kom op
og stå og vores træner kunne herefter meddele os, at der faktisk havde været
mindst 1 mavebøjning tilbage i os, idet vi alle rejste os ved at bøje overkroppen
op til siddende stilling. Vi kom ned igen og måtte lige tage et par ekstra,
som vi skyldte ham.
Yderligere fordele ved fysisk træning
Ud over at forbedre hurtighed, styrke og udholdenhed har det vist sig, at der
er en ikke uvæsentlig fordel ved en fornuftig tilrettelagt fysiske træning.
Der er lavet en undersøgelse af Niels Wedderkopp (Odense Universitet 1996) blandt
16-18 årige håndboldspillere. Undersøgelsen viste, at spillere - specielt kvindelige
- har mange og alvorlige skader specielt i knæ og fod, og at 50% af skaderne
var opstået uden der havde været fysisk kontakt med en anden spiller. Som led
i undersøgelsen fik en del af spillerne udleveret et særligt træningsprogram,
og i denne gruppe fandt man en meget stor nedgang (90%) i antallet af skader
i forhold til den 2. del af spillerne, som blot trænede almindeligt. Antallet
af skader i undersøgelsesgruppen var kun 23% af antallet af skader i kontrolgruppen.
Dvs. at antallet af skader kan med fornuftig træning reduceres med 77%. Værd
at tænke over. Det viste sig også, at blot det at focusere på problemet omkring
skader gav en reduktion af skader på 50% i hele kontrolgruppen.
EKSEMPLER PÅ TRÆNINGSØVELSER
 |
 |
 |
 |
|
| Egen vægt | Egen vægt | Egen vægt | Egen vægt | |
 |
||||
| Egen vægt | ||||
 |
 |
 |
 |
|
| Medicinbold | Medicinbold | Medicinbold | Medicinbold | |
 |
||||
| Medicinbold | ||||
 |
 |
 |
 |
|
| Vægte | Vægte | Vægte | Vægte | |
 |
||||
| Vægte |