BEVÆGELIGHEDSTRÆNING
- | hofteleddet (påvirkning af musklerne: udadførere - indadførere - hoftestrækkere - hoftebøjere - indadrotatore - udadrotatore. |
- | knæleddet (påvirkning af musklerne: hasemuskler - knæstrækkere). |
- | hasemusklerne (påvirkning af musklerne: hasemusklerne). |
- | ankelleddet (påvirkning af musklerne: lægmuskel - ankelbøjer. |
- | skulderleddet (påvirkning af mange store og små muskler: bl.a. rygmuskel - brystmuskel - skulderkamsmuskel - deltamuskel og armbøjningsmusklen). |
- | hvirvelsøjlen (påvirkning af musklerne: lige bugmuskler - skrå bugmuskler - dybe rygmuskler). Al træning med hvirvelsøjlen skal følges op med intens tekniktræning for at sikre korrekt brug af ryggen. |
Der ligger nogle indbyggede reflekser i os alle, som beskytter muskler og
sener for skader.
Disse kaldes den myotatiske refleks og den antimyotatiske
refleks.
Den myostatiske refleks
Denne beskytter
musklen mod overrivning. Når musklen forlænges, sendes et signal til rygmarven,
som aktiverer en række muskelceller - musklen spændes. Derfor vil bevægelighedstræning
med hurtige bevægelser ikke have nogen særlig effekt, fordi musklen forsøger
at trække sig sammen
Den antimyotatiske refleks
Denne beskytter senen til musklen og reagerer på stræk og træk i senen. Igen
sendes et signal til rygmarven, som via et mellemliggende neuron sender besked
til musklen om at slappe af. Dette kan udnyttes i stretchningen, hvor man først
spænder musklen for at opnå den antimyotatiske refleks. Viljen kan fastholde,
at musklen stadig skal spændes og dermed "overdøve" refleksen. Når man derefter
udfører strækket, vil den antimyotatiske refleks stadig sende afspændende impulser
af sted, og musklens evne til at slappe af bibeholdes.
Alle nedenstående
øvelser bygger på disse principper:
- spænd den/de muskler, der skal
udstrækkes i 10-15 sekunder uden at bevæge leddet (isometisk styrketræning)
- slap af i 2-5 sekunder
- bevæg langsomt leddet til yderstilling og hold
stillingen i 25-60 sekunder. Presset må ikke være smertefuldt, idet smerter
er kroppens signal om, at noget er ved/bliver skadet. Smerterne kan være tegn
på små muskelfiberoverrivninger, hvilket bestemt ikke gør musklen mere smidig
- tværtimod.
Øvelser med makker kræver, at denne kender øvelsen og ved,
hvor grænsen mellem strækket og risikoen for skader ligger.
Når der trænes
bør følgende efterleves:
- sørg for god opvarmning
- undgå hurtige bevægelser
men udnyt den antimyotatiske refleks
- undgå store belastninger, men pres
behersket i stillingen, hvor strækket mærkes
- træn et led ad gangen
-
træn hyppigt (gerne 2 gange dagligt)
- gentag øvelserne 4-6 gange
- anvend
træningstøj, som ikke hæmmer bevægelserne
Øvelser:
Den tohovede lægmuskel og flyndermusklen Stå op på tåen |
Sæt foden bagud, hold knæet strakt og pres hælen i gulvet og hoften
frem. |
Bøj derefter knæet og pres det frem over tæerne. |
Hasemusklerne Sid med den ene fod fremme og pres hælen i gulvet. |
Stræk knæet og læn kroppen frem med strakt ryg og bøj evt. foden
bagud |
|
Hasemusklerne Lig på ryggen og tag fat bag det ene knæ. Forsøg at presse benet væk fra hænderne. |
Stræk knæet og træk benet ind over hovedet. |
|
Lårets indadførere Stå med spredte, bøjede ben med håndfladerne mod hinanden og albuerne mod knæene. Forsøg at presse knæene sammen |
Spred - og stræk benene og sæt hænderne i gulvet |
Strækket kan også udføres over det ene ben . |
Hoftestrækkerne (balderne) Lig på ryggen og løft hoften væk fra gulvet |
Side med den ene ben bøjet, hvilende på gulvet og med det andet bens fod i gulvet ved ydersiden af det "hvilende" ben. Pres knæet ind foran kroppen. | |
Den firhovede knæstrækker Lig på maven og hold fast i foden, mens du forsøger at strække knæet |
Pres hælen mod balderne og løft knæet fri af gulvet |
|
Den dybe hoftebøjer Sid med hænderne på et knæ og forsøg at bøje knæet op mod brystet. |
Vend rundt til en stilling med vægten fordelt mellem en fod og et bøjet knæ. Pres hoften frem. | |
Brystmusklen Stå med den ene hånd i ribben (eller en dørkarm) og pres armen fremad. |
Pres derefter brystkassen fremad. |
|
Nakkemuskler Tag fat med en hånd over hovedet og forsøg at presse hovedet væk. |
Træk hovedet langsomt ned til siden. Hold den modsatte skulder nede. | |
Den brede rygmuskel Læg venstre arm hen over maven og læg højre albue i venstre hånd. Pres højre arm bagud |
Før højre arm langt ind foran kroppen, tag fat med venstre hånd og træk armen endnu længere ind over. Strækker også rhombemusklen. | |
Læg |
Undeben, forside - forreste skinnebensmuskel | Knæstrækkeren og hoftebøjeren |
Knæstrækkeren, hoftebøjeren | Knæstrækkeren, hoftebøjeren | Knæstrækkeren, hoftebøjeren |
Indadførere | Indadførere | Indadførere og højre hasemuskel |
Indadførere (venstre), haser (højre) | Sædemusklerne | Sædemusklerne |
Sædemuskler | Forreste skinnebensmuskel | Dybe lægmuskler (venstre ben) |
Hoftebøjer |
Sidebøjer, hvirvelsøjle, brede rygmuskel (højre) | Forside, hoftebøjer |
Bryst og brysthvirvelsøjle | Rygstrækker, nakkemuskler | Mave |
Armstrækker | Håndledsbøjer | Håndledsbøjer, bagside skulder (rhombe) |
Nakke | Ryg, øvre del (rhombe) | Bryst, skulder forside (delta) |
Hase, sædemusklerne | Hase, sædemusklerne | Indadførere |
Bryst | Forside, øvre hvirvelsøjle |
Mere om emnet kan læses i hæftet: Bevægelighedstræning udgivet af Dansk Idræts-Forbund
Översättare: |
Hvis denne side skal være på Svensk så send mig en mail med den svenske tekst eller anvend denne FORMULAR.