Handball pour entraineurs, clubs et joueurs

	A DEUX
1	Se frapper dans les mains Les joueurs sont en appui comme pour des pompes, l’un en face de l’autre. Le but du jeu est de taper sur le dos de la main de son opposant mais aussi d’éviter de se faire toucher soi même.
2	Deux joueurs sont assis dos à dos en appui l’un contre l’autre. Les bras sont libres. Le premier joueur se penche vers l’avant et l’autre suit le mouvement en se courbant vers l’arrière. L’équilibre doit être maintenu de façon à ne pas rouler sur le côté du dos de son partenaire.
3	Un joueur saute à pieds joints vers l’avant. L’autre joueur suit derrière – en le tenant par les hanches - et le retient légèrement.
4	Un joueur saute à pieds joints vers l’avant. L’autre joueur suit derrière – en le tenant par les hanches - et le retient légèrement.
5	Un joueur court vers l’avant, tandis que l’autre – en le tenant aux hanches – ralentit sa progression.
6	Brouette 1 Un joueur tient les jambes comme montré sur le dessin en exemple. Une jambe est libérée et le joueur doit éviter qu’elle touche le sol. Les deux jambes sont entrainées et c’est au porteur de décider quelle jambe sera lâchée.
7	Brouette 2 Un joueur tient les jambes comme montré sur le dessin en exemple. Une jambe est libérée et le joueur doit éviter qu’elle touche le sol. Les deux jambes sont entrainées et c’est au porteur de décider quelle jambe sera lâchée.
8	Se marcher sur les pieds. Les joueurs se tiennent par les bras et tentent de se marcher (pas écraser) sur les pieds. En même temps ils doivent éviter de se faire marcher dessus. L’exercice peut aussi se faire sans se tenir par les bras. Essayer de marcher dessus et éviter de se faire marcher dessus. L’exercice peut être compliqué de manière que les joueurs essayent de se toucher les épaules, tout en continuant à se marcher sur les pieds.
9	Abdominaux L’un travaille, l’autre le soutient.
10	Abdominaux 2 Une manière de faire des abdominaux plus difficiles, est que le joueur travaillant mette ses jambes autour de l’autre joueur et fasse des abdominaux. Le joueur qui aide tient fermement les jambes de l’autre joueur qui l’entourent.
11	Escalade d’un joueur L’exercice démarre avec un joueur à califourchon sur le dos de l’autre joueur. Ce dernier doit alors faire le tour de son coéquipier et se retrouver à la position de départ. Le joueur qui supporte son coéquipier peut l’aider en le soutenant ou simplement bouger les bras libres.
12	Tirage de bras Un joueur est en position étendue sur le sol et l’autre se tient jambes écart. Ils se tiennent par les mains et le joueur du dessous doit élever son corps en tirant sur ses bras. Le corps doit être tendu. Le joueur en soutien ne doit pas se pencher en avant et garder le dos plat pour éviter de se faire mal au dos. L’exercice peut aussi être réalisé avec deux joueurs en soutien. Ils se tiennent de chaque côté du joueur étendu et chacun tient une de ses mains.
13	Un joueur se tient au sol sur le ventre, jambes et bras écartés. Il doit essayer de rester plaqué au sol. L’autre joueur doit essayer de le retourner et le mettre sur le dos. Il n’est pas permis de tordre les bras ou les jambes.
14	Doubles pompes Un joueur est couché sur le dos bras tendus. L’autre joueur met ses mains sur les siennes et se tient au dessus. Ils doivent alors faire ensemble des pompes. Tendre et fléchir les bras en même temps. Ce n’est pas simple.
15	Un joueur est assis sur le sol avec les bras en croix. L’autre joueur se déplace autour en sautant au dessus des bras.
16	Un joueur se tient debout les bras en croix. Un autre joueur se tient en face avec les bras tendus, les mains sur le dos des mains du premier joueur. Il doit alors exercer une pression pour lui faire baisser les bras. Ces pressions sont brèves.
17	Même exercice, mais cette fois c’est le premier joueur qui exerce une pression vers l’avant sur les bras de l’autre.
18	Un joueur est assis sur le sol avec les jambes tendues vers l’avant. L’autre joueur prend en mains ses chevilles. Le premier doit essayer d’ouvrir et fermer ses jambes. L’autre joueur doit essayer de le retenir.

	SEUL
1	Bicyclette sur le dos Le joueur se tient couché sur le sol avec les mains derrière la nuque. Des mouvements de pédalage sont réalisés les jambes tendues au dessus du sol.
2	Sauts en extension Le joueur saute en extension tout en levant les bras au dessus de la tête. A la réception il réalise une flexion et touche le sol avec les deux mains. Il repart en extension avec les bras tendus, etc ....
3	Ciseaux de jambes Le joueur est couché sur le sol. Les jambes sont tendues dix centimètres au dessus du sol. Les jambes sont alors croisées l’une par dessus l’autre alternativement.
4	Saut de grenouille Le joueur réalise des sauts de grenouille ( jambes fléchies avec les deux mains sur le sol et saut vers l’avant pour se retrouver dans la même position). Les sauts se font d’un côté à l’autre des lignes de touche.
5	Pont levis Le joueur est couché sur le sol avec les jambes tendues et serrées. Elles sont montées ensemble à la verticale puis redescendues doucement jusqu’au sol. Pui remontées doucement, etc...
6	Pompes Pompes normales en appui sur les orteils – corps tendu. Les bras sont fléchis jusqu’à ce que le ventre soit près du sol et on repousse sur les bras. Enseigner aux joueurs que toute pompe commencée doit être terminée.
7	Pompes avec arrêt Les pompes sont faites comme avant, mais quand le ventre est près du sol, on compte lentement jusqu’à 5 avant de repousser sur les bras.
8	L’ours polaire Le joueur se place sur le sol comme pour faire des pompes – bras tendus – corps tendu et sur les orteils. Les mains sont alors amenées lentement vers l’extérieur ainsi que les jambes. Quand la position maximale de maintien est obtenue, les jambes et les mains sont ramenées vers l’intérieur. Le corps ne doit pas toucher le sol. Finalement le joueur tient cette position bras et jambes écartées aussi longtemps que possible avant de se poser sur le sol.
9	La brouette Un joueur (A) se pose ses deux mains sur le sol. L’autre joueur saisit ses jambes pour les placer de chaque côté de ses hanches. Ensuite il se déplace sur les mains d’une ligne de touche à l’autre. Les joueurs changent de rôle pour le retour.
10	Brouette retournée Un joueur s’assied et pose ses deux mains sur le sol. L’autre joueur saisit ses jambes pour les placer de chaque côté de ses hanches. Ensuite le joueur se déplace en marche arrière d’une ligne de touche à l’autre. Les joueurs changent de rôle pour le retour.
11	Poussette sur les jambes Un joueur est étendu sur le dos avec les deux jambes tendues à la verticale. L’autre joueur pousse alors les deux jambes vers le bas. Le joueur couché doit éviter que les jambes entrent en contact avec le sol.
12	Position de squat Les joueurs se tiennent jambes tendues, avec un écart légèrement supérieur à la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées vers l’extérieur. Les bras sont mis sur les côtés. Les joueurs descendent alors dans les genoux de façon a faire un angle de 90 degré entre la cuisse et le tibia. Cette position est tenue pendant 1 minute.
13	Abdominaux Etendu sur le dos avec les mains derrière la nuque, le joueur exécute de courtes élévations de son corps vers le haut.
14	Dorsaux Etendu sur le ventre avec les mains derrière la nuque le joueur exécute de courtes élévations de son corps vers le haut.

	EXERCICES EN EQUIPE
1	Les joueurs sont couchés sur le ventre sur un grand cercle et se tiennent les uns les autres par les bras. Un joueur debout doit essayer de sortir un joueur du cercle en le tirant par les jambes. Si un joueur est sorti il aide alors le premier joueur à continuer son travail en sortant un autre joueur etc...Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à qu’il ne reste plus qu’un joueur et que l’exercice soit impossible à faire.
2	L’équipe se tient sur une longue colonne avec une distance de 2 mètres entre les uns et les autres. Le premier joueur est debout et le reste de l’équipe se positionne de la manière suivante : l’un en appui sur ses mains et genoux, l’autre à plat ventre, le suivant sur les mains et genoux etc ... Le joueur debout doit alors se glisser sous le premier joueur, sauter au dessus du suivant, glisser en dessous du 3 ème etc ... Quand la joueur arrive au dernier joueur de la colonne, il se positionne de manière contraire à celui ci. Le nouveau joueur de tête se lève, saute au dessus du suivant, se glisse sous le suivant etc ... L’exercice se continue jusqu’à que tous les joueurs soient passés.
3	Toute l’équipe, excepté un seul, est couchée sur le dos les uns à côté des autres. Le joueur debout se tient devant la rangée. Il se couche alors sur le dos et les premiers joueurs doivent le projeter vers les autres. Le joueur doit être transporté ainsi sur toute la rangée. Quand il arrive au bout, l’entraineur l’aide à descendre en l’attrapant par les pieds. Le joueur de tête se lève alors et sera transporté de la même manière sur toute la ligne. L’exercice se continue jusqu’à que tous les joueurs soient passés.