Généralités sur l’entrainement par intervalle
L’entrainement par intervalle est un concept large et le choix du type est déterminé par le sport que vous pratiquez. Un coureur de marathon s'exercera d'une manière différente qu'un sprinter de 100 mètres. L’entrainement par intervalle peut se centrer sur le cœur et la circulation, la tolérance à l’acide lactique, la vitesse ou autre chose. Le lien commun pour l’ensemble est cependant, que cela doit améliorer la vitesse de l'absorption de l'oxygène.

Il est clair que si vous avez choisi d'exécuter un exercice de grande exigence, la capacité à continuer sous la même exigence sera de plus en plus faible jusqu’à l’arrêt total.

Exemple : Un coureur peut courir une distance à grande vitesse. Si la distance est doublée, le coureur ne pourra pas maintenir le train, mais devra réduire sa vitesse ou démarrer plus lentement.

Aussi la distance est divisée par intervalles.

Le principe de l’entrainement par intervalle est simple :

Exigence de l’entrainement * intensité
Quantité de tours (intervalles)

Si vous par exemple avez décidé de courir une distance de 4 kilomètres. Cette distance sera alors divisée en 4 x 1000 mètres avec 3 temps de récupération de 3 minutes chacun.

La distance peut également être divisée en 8 fois 500 mètres avec 7 temps de récupération de 3 minutes

Dans les deux cas vous courez 4 kilomètres, mais en raison des temps de récupération, vous pouvez aller plus vite et donc courir la distance sur un rythme plus élevé qu’il n’aurait été possible sur une durée plus longue.


Le but est donc de courir en gardant un rythme élevé pour maintenir le pouls entre 90 et maximum 100 pour cent, mais avec un intervalle qui ne doit pas être trop long, afin de ne pas tomber en phase de "surcharge d’acide lactique" et être si épuisé, qu’il vous sera difficile de vous entrainer de façon optimale pendant plusieurs jours.

Les temps de récupération doivent être d’une longueur telle, que l’organisme puisse avoir le temps de récupérer et éliminer une partie de l'acide lactique, qui a été produite en courant. Le temps de récupération cependant ne doit pas être d’une longueur telle, que le pouls tombe trop bas ou que vous ayez le froid. C'est une bonne idée de continuer à se déplacer pendant les temps de récupération (trottiner, sauter), car cela aide les muscles à se débarrasser des déchets

Il est important de trouver un équilibre approprié entre la vitesse, la longueur des intervalles, le nombre d'intervalles et les coupures. Le but n'est pas de garder des forces pour le dernier intervalle, mais d’atteindre le seuil de fréquence cardiaque le plus élevé ou le plus proche et de le tenir le plus longtemps possible.

Cela signifie que chaque intervalle doit ressembler au précédent et c’est là toute la difficulté. Le premier intervalle peut sembler facile et vous êtes tentés d’en faire un peu plus, mais ensuite cela devient difficile de continuer de la même manière dans les intervalles restants. Par conséquent : Exécutez les intervalles prévus correctement et de manière identique.

L’entrainement par intervalle ne doit pas seulement être de la course. Ce peut également être une combinaison des choses, qui seront développées, par exemple endurance (longues distances de course) et vitesse (sprint sur des distances plus courtes).

Tout le monde peut participer à l’entrainement par intervalle indépendamment de l'état de forme. Mais naturellement il faudra le prendre en considérations quand l’entrainement sera planifié. Si vous avez une équipe, les membres doivent être dans le même état de forme physique (ou presque). Sinon l’entrainement est pour certains un super échauffement et pour d’autre un épuisement mortel. La règle de base de l’entrainement par intervalle est qu’il doit être commencé quand la condition générale est acquise.

Rappelez-vous de faire un échauffement avant l’entrainement par intervalle.

Après l’entrainement par intervalle : Étirements et retour au calme


Exemple d'une course :
4 * 1000 avec temps de récupération de 3 minutes
10 * 2 minutes de course avec temps de récupération de 2 minutes
5 + 4 + 3 + 2 + 3 + 4 + 5 minutes de course avec temps de récupération de 4 minutes
5 + 3 + 5 + 3 + 5 minutes de course avec temps de récupération de 4 minute par série et 2 minutes par répétition

Entrainement cardiaque

Il peut être difficile de trouver la fréquence cardiaque maximale (FCM), car cela exige que vous forciez le corps à augmenter l'intensité à chaque minute jusqu'à ce que la fréquence cardiaque maximale soit atteinte. L'essai est très exigeant, spécialement mentalement.

Certains emploient la formule 220 moins l’âge, mais cette méthode n’est pas tout à fait fiable, car biologiquement il peut y avoir une différence de battements cardiaques jusqu'à 20. La fréquence cardiaque de repos (FCR) est également intéressante et donne une indication de votre forme. Plus le pouls est bas, meilleure est la condition. Une manière simple de trouver la FCR est de prendre le pouls quand vous vous réveillez le matin.

Quand vous connaissez la FCM et la FCR, vous connaissez alors la fréquence cardiaque d’entrainement (FCE). C'est :FCE = FCM - FCR : exemple 200 - 65 = 135.

Quand ces données sont correctes vous pouvez commencer à employer la formule de Karvonen :

Vous voulez travailler avec une intensité de 90 pour cent :

La formule est maintenant : (intensité en pour cent * FCE ) + FCR, soit ((90*135) +65) /100

Si vous voulez savoir à quelle l'intensité vous travaillez, la somme est :

(Fréquence cardiaque au travail – FCR/FCE = soit, intensité en pour cent : ((187-65) *100) /135 = 90 pour cent

Maintenant il est possible de travailler avec un entrainement par intervalle et la fréquence cardiaque. La meilleure chose est naturellement d'acheter une cardio - montre sur laquelle vous pouvez lire votre pouls au travail au lieu d’une estimation au ressenti.

Entrainement par intervalle en salle

Il est également possible de courir dans le gymnase, mais ce n’est pas très excitant de tourner en rond. Au lieu de cela des exercices de handball utilisant le travail par intervalles peuvent être réalisés.

Au handball il n'est pas aussi important de pouvoir courir 10-15 kilomètres, que de pouvoir changer entre des courses explosives et des actions de jeu plus "relaxes" et plus longues, et avec quelques repos sur le banc .

Ceci ne signifie pas que la course doive être abandonnée. La course est une partie indispensable de l’entrainement de base de la condition physique fondamentale.

Exercice 1
Distance 20 mètres
Se tenir sur le ventre face au centre du terrain. Au signal les joueurs courent rapidement à l'autre côté et se couchent sur le ventre face au centre. Au signal ils reviennent et se couchent.
La fois suivante ils courent et doivent se coucher deux fois avant de revenir et se coucher 2 fois. Cela signifie : arrivée – se coucher- se lever- se coucher - revenir en arrière - arrivée- se coucher – se lever- se coucher.
Répéter 3 fois - 4 fois….

Le temps de travail de course est réalisé en fonction de la condition physique des joueurs.

Puis un temps de repos /étirements de 2 ou 3 minutes.

L’exercice est répété ou d’autres exercices par intervalle sont réalisés

Exercice 2
Jeu 2 contre 2

Exercice 3 - Exercices pour 2 joueurs
30 sec de travail et l'équipier prend le relais pendant que l’autre récupère.

3 sauts vers l’avant - passes en suspension - 1 pompe – courir en en arrière et recevoir la balle - 3 sauts en avant et ainsi de suite.

- Courir jusqu’à un cône et revenir. Distances 5-10-15-20.

- Réceptions de ballons
L'équipier fait rouler la balle en avant et les joueurs doivent ramasser la balle .La balle est renvoyée et les joueurs retournent à la position de départ. La balle est de nouveau roulée en avant et ainsi de suite. La balle doit être roulée de manière qu'il soit possible de la rattraper à moins de 5 mètres.

Exercice 4
Des cônes sont placés dans la salle à différentes distances.

Les joueurs vont d’un cône à l’autre de la manière suivante : course ordinaire - sprint – course ordinaire - sprint et ainsi de suite jusqu'à ce que tous les cônes soient passés un certain nombre de fois. Temps de récupération et l'exercice redémarre.

De nombreux exercices peuvent être faits – c’est à vous qu’il en incombe.