Mouvements d’étirements – appelés dans le passé entrainement à la souplesse – se sont développés au cours des années. De l’ancien système où les athlètes se ”fendaient ” pour avoir une plus grande souplesse, jusqu’aux étirements modernes – relâchement – étirement , aussi dénommé stretching.

Chacun sait qu’après un match ou un entrainement il est important de s’étirer. En faisant cela, les tissus musculaires qui durant l’exercice se sont raccourcis, retrouvent leur élasticité. Grâce à cela, parmi d’autres choses, vous réduirez le risque de crampes et de courbatures. Cette forme d’étirement ressemble beaucoup aux exercices suivants, mais est indiquée après une phase d’étirement, quand la longueur initiale du muscle est restaurée. Par ailleurs cette activité restaure l’équilibre bio – chimique des tissus ( calcium, potassium, sodium et les ions de l’acides lactique).

De plus le but de l’étirement présente d’autres avantages positifs. Les muscles qui sont trop raccourcis, sont à l’origine de mouvements raides qui réduisent la performance technique. On peut ajouter que les étirements ont de l’effet sur beaucoup de troubles chroniques comme les myalgies, infiltration et inflammation des bourrelets et insertions tendineuses ainsi que sur des blessures sévères comme contractures et élongations. De plus les étirements renforce le muscle avec plus d’énergie élastique. Par exemple un coureur peut économiser jusqu’à 50 pour cent d’énergie, parce que le muscle espèce de ressort à chaque pas, contribuera à une utilisation moindre de l’énergie directe. Cet effet ressort est particulièrement observé dans la technique de saut des kangourous qui à chaque atterrissage accumulent de l’énergie pour le saut suivant, si bien que le kangourou n’a besoin que d’une fraction de sa capacité énergétique d’impulsion pour le saut suivant.

Avant de commencer les étirements vous devez être attentifs à différentes choses importantes :
- Des étirements exagérés endommagent les articulations.
- On ne doit augmenter les étirements sans aussi renforcer la force des articulations correspondantes.
- Des étirements trop durs endommagent au lieu de construire.

Donc tous les exercices doivent inclure les éléments de renforcement ( le muscle travaille et devient plus fort ) de relâchement (le muscle se détend ) et d’étirement ( le muscle est étiré et devient plus élastique ).

De nombreuses parties du corps peuvent être entrainées pour plus de mobilité. Les seuls endroits où il n’est pas possible d’aller plus loin sans détruire la structure des os, sont les endroits où le mouvement bloque car les os se heurtent comme par exemple dans l’étirement de l’articulation du genou ou du coude.

Les régions le plus communément entrainées sont :
-L’articulation de la hanche (action sur les muscles suivants: adducteurs, abducteurs, fléchisseurs, extenseurs, rotateurs internes, rotateurs externes)
-articulation du genou (action sur les muscles suivants (muscles du creux du genou, extenseurs)
-Les muscles du creux du genou (action sur les muscles suivants : muscles du creux du genou)
-articulation de la cheville (action sur les muscles suivants : muscles du mollet, fléchisseurs et extenseurs de la cheville)
-articulation de l’épaule (action sur différents muscles grands et petits : entre autre, muscles du dos, muscles de la poitrine, trapèze, fléchisseurs des bras)
-la colonne vertébrale (action sur les muscles suivants: (abdominaux, grand droit et obliques, muscle du plan profond du dos). Tout entrainement de la colonne vertébrale doit procéder d’une grande connaissance technique afin de travailler avec la meilleure sécurité.

Il y a des réflexes innés qui protègent les muscles et les tendons contre des dommages.
Ils se nomment le réflexe myotatique et le reflexe anti myotatique.

Le reflexe myotatique
Il protège les muscles contre les déchirures. Quand le muscle est étiré, un signal est envoyé par la moelle épinière, qui active un ensemble de cellules musculaires – le muscle se raidit. Par conséquent des mouvements d’étirements rapides n’ont pas d’effet spécial, car le muscle essaie de se contracter en même temps.

Le reflexe anti myotatique
Il protège le tendon du muscle et réagit sur les tirades et extensions sur le tendon. Aussi un signal est envoyé par la moelle épinière par l’intermédiaire des neurones qui transmettent le message au muscle de se relâcher. Cela sera utilisé en étirement, quand le muscle est étiré au départ dans le but de provoquer le reflexe anti myotatique. La volonté devra permettre que le muscle soit tendu et en même temps inhiber le reflexe. Quand la tension est réalisée, le reflexe anti myotatique enverra des ondes de relâchement et la faculté de détendre le muscle sera obtenue.

Tous les exercices mentionnés ci dessous sont construits sur ces principes.

Les muscles tendus, seront étirés pendant 10 – 15 secondes sans mouvement de l’articulation ( entrainement de force isométrique)
-relâchement de 2 – 5 secondes
- mobiliser doucement l’articulation plus loin et garder la position pendant 25 – 60 secondes. La tension ne doit pas être douloureuse, car la douleur est un signal du corps pour indiquer une blessure possible. La douleur peut être une indication que de petites fibres musculaires se déchirent et qu’il ne faut plus essayer d’aller plus loin dans l’étirement – pas plus que ça.

Les exercices avec un partenaire nécessitent une bonne connaissance par cette personne ainsi que la notion des limites à ne pas franchir dans les tensions pour éviter des blessures.

Quand l’entrainement commence, les conseils suivants sont à respecter :
-soyez bien échauffés
-évitez des mouvements rapides et utilisez le reflexe anti myotatique
-évitez de grandes tensions et étirez vous de façon raisonnée jusqu’à la position où vous sentez l’étirement.
-entrainez une articulation à la fois.
-entrainez vous souvent (2 fois par jour est l’idéal )
Répéter les exercices 4 – 6 fois.
Mettez des vêtements qui n’entravent pas vos mouvements.

Exercices :

Les jumeaux du mollet Se lever sur les orteils	Mettre les pieds à plat, conserver le genou tendu, enfoncer le talon dans le sol et amener les hanches vers l’avant.	Ensuite fléchir le genou et amener le en avant au dessus des orteils
Les muscles du creux du genou S’asseoir avec un pied vers l’avant et enfoncer le talon dans le sol.	Étendre les jambes et se pencher vers l’avant avec le dos droit pour tenir les pieds en les ramenant vers l’arrière si nécessaire.
Les muscles du creux du genou Se coucher sur le dos et saisir son genou derrière. Essayer d’amener la jambe avec vos mains	Etirer le genou et monter la jambe au dessus de la tête
Les adducteurs Se tenir jambes écarts, genoux fléchis, les coudes contre les genoux et les paumes des mains l’une contre l’autre. Serrer les genoux et résister.	Jambes écarts au sol, écarter les jambes et poser les mains sur le sol.	L’exercice peut aussi se faire sur une seule jambe .
Les fessiers Couché sur le dos, soulever les hanches	Assis avec une jambe fléchie sur l’autre qui reste tendue. Amener le genou contre le corps
Les quadriceps Couché sur le ventre prendre fermement le pied et étirer la cuisse.	Amener le talon contre les fesses et soulever le genou du sol
Muscles de la hanche S’asseoir avec une main sur le genou et essayer de ramener le genou sur la poitrine	Se mettre en écart frontal avec une jambe tendue et l’autre fléchie. Etirer la hanche vers l’avant.
Pectoraux Debout avec une main sur l’espalier (ou un cadre de porte), amener le bras vers l’avant	Ensuite amener la poitrine vers l’avant
Muscles du cou Saisir le haut de la tête avec une main et tirer la tête à l’opposé	Tirer la tête doucement sur le côté. Descendre l’épaule opposée.
Dorsaux Mettre le bras gauche avec le coude sur le ventre et olacer le coude droit sur la main gauche. Tirer le bras droit en arrière	Tendre le bras droit devant le corps, le saisir avec la main gauche et l’amener le plus loin possible devant soi.
Mollets	Etirement des muscles du tibia	Cuisse et hanche
Cuisse et hanche	Cuisse et hanche	Cuisse et hanche
Adducteurs	Adducteurs	Adducteurs et creux du genou droit
Adducteurs et (gauche) et creux du genou droit	Fessiers	Fessiers
Fessiers	Muscles du tibia	Muscles du genou (jambe gauche)
Hanche	Muscles costaux, colonne vertébrale, muscle du dos ( droit )	Muscles de la hanche
Pectoraux et colonne dorsale	Muscles de la nuque	Abdominaux
Epaules	Poignets	Poignets et arrière des épaules
Cou	Partie supérieure du dos	Muscles du genou et fessiers
Muscles du genou et fessiers	Genou et fessiers	Adducteurs
Poitrine	Colonne vertébrale dorsale