يقوم جميع اللاعبين بالجري في الملعب وهم يلوحون اذرعتهم عاليا في الهواء.
يخبر المدرب اللاعبين بأن عليهم عند أطلاقه صفارته القيام بتأدية التمرين الذي سيحدده وقد يكون 3 تمرينات ضغط و 5 تمرينات بطن و 3 تمرينات ظهر وجري سريع لمدة 5 ثواني.

عند سماع صفارة المدرب ينفذ اللاعبون التمرين وبمجرد الانتهاء منه يعاودون الجري.
سوف يشعر اللاعبون فيما بعد  بثقل في اذرعتهم وتبدأ في الانخفاض ولكن عليهم رفعها ثانيا. 

بعد فترة من الوقت (تعتمد على قدرة الفريق – يقوم المدرب بالضغط عليهم) يتوقف الفريق عن الجري ويقفون صفا واحدا ويواجهون المدرب.
يبدءون في الجري في مكانهم ثم عند انطلاق إشارة المدرب يبدءون في تأدية مجموعة متتالية من التمارين مدة كل منها 5 ثواني قد يطلب منهم المدرب رفع الركب إلى أعلي أو رفع الكعب إلى أعلي من الخلف حتى ملامسة الأرداف أو الجلوس ثم الوقوف أو الانبطاح أرضا على البطن ثم الوقوف .... الخ وبعد أداء كل تمرين يعاود الفريق الجري في المكان.

وأخيرا يمكن استخدام تمرينا للرياضة الهوكي.
يقوم المدرب بالإشارة بيديه اتجاه تحرك اللاعبين وإلى أي جانب. يجب على اللاعبين المحافظة على أيديهم مرفوعة عالية كما لو كانوا يصدون كرة مصوبة وتكون حركتهم لليمين ولليسار. وعندما يتحرك المدرب للخلف يقوم الفريق بالتقدم للأمام أما إذا تقدم للأمام يتقهقر الفريق إلى الخلف.
تذكر: يجب على اللاعبين المحافظة بصفة دائمة على أيديهم مرفوعة عالية.