print close


تمارين القوة

البطن – الذراعان – الأقدام – الجسم



تمرينات مشتركة بين لاعبين

  

لمس يدي المنافس
يرقد اللاعبان على الأرض كما لو كانا سيبدأن في عمل تمرين الضغط وهم يواجهان بعضهما.
يحاول كل واحد من اللاعبان لمس ظهر يد اللاعب الآخر دون السماح له بلمس ظهر يده.
 

       .1

يجلس اللاعبان على الأرض ويتلامس ظهرهما وأيديهم حرة. ينحني اللاعب الأول إلى الأمام ويحاول اللاعب الثاني مسايرته من خلال الانحناء بظهره للخلف. يجب على كل لاعب المحافظة على اتزانه حتى لا يقع اللاعب من على ظهر زميله.
    

 .2

يقوم أحد اللاعبين بالوثب إلى الأمام بقدميه منضمتين . يقوم زميله بملاحقته من الخلف وهو يمسكه من وسطه ويقاوم تقدمه ويسحبه قليلا إلى الخلف.
  

.3

يقوم أحد اللاعبين بالوثب إلى أعلى مستخدما قدميه. يقوم زميله بملاحقته من الخلف وهو يمسكه من وسطه ويحاول إبقاءه على الأرض.
  

.4

يقوم أحد اللاعبين بالجري إلى الأمام في حين يمسكه زميله من وسطه ويحاول جره قليلا إلى الخلف.
  

.5

إسقاط القدم 1
يمسك أحد اللاعبين قدمي زميله كما في المثال المرفق. يحرر الزميل أحد القدمين ويحاول اللاعب الراقد على الأرض منع قدمه من ملامستها ويقوم اللاعب تمرين قدميه ويختار اللاعب الواقف أي قدم سيحررها.
  

.6

إسقاط القدم 2
يمسك أحد اللاعبين قدمي زميله كما في المثال المرفق. يحرر الزميل أحد القدمين ويحاول اللاعب الراقد على الأرض منع قدمه من ملامسة الأرض ويقوم اللاعب تمرين قدميه ويختار اللاعب الواقف أي قدم سيحررها
   

.7

المشي على قدم الزميل
يمسك كل واحد من اللاعبين ذراع زميله ويحاول أن يلمس أو أن يدوس على قدم زميله دون السماح لزميله من أن يلمس أو يدوس على قدمه.
يمكن أيضا عمل التمرين دون أن يمسك اللاعبين بعضهم يحاول كل واحد منهما أن يلمس أو أن يدوس على قدم زميله.

يمكن زيادة صعوبة التمرين بحيث يكون على اللاعبين محاولة لمس أكتاف زميله وتجنب لمس أكتافه مع الإبقاء على التمرين الأساسي.
   

.8

تمرين البطن
يقوم أحد اللاعبين بالتمرين والثاني يعاونه.
  

.9

تمرين البطن 2
تمرين أكثر صعوبة حيث يضع اللاعب قدميه حول وسط زميله ويقوم بعمل التمرين. يمسك الزميل قدمي القائم بالتمرين جيدا.
  

.10

تسلق لاعب
يبدأ التمرين واللاعب جالس على ظهر زميله (راكب). على اللاعب الجالس تسلق جسم زميله إلى أعلي ومن ثم العودة مرة ثانية إلى نقطة البداية.
يمكن الاتفاق إذا كان سيقوم اللاعب الواقف بمساعدة زميله المتسلق أو سيقوم فقط بتحرير يديه.

يمكن زيادة صعوبة التمرين بهذه الطريقة: يطلب من أحد اللاعبين المكوث على يديه وركبتيه ويقوم اللاعب الثاني بالجلوس على ظهره. يقوم اللاعب الجالس بالصعود من تحت بطن اللاعب الأول حتى وضع الجلوس. هذا التمرين من التمارين الصعبة جدا.
   

.11

ثني الذراعين
ينبطح أحد اللاعبين أرضا على ظهره بينما يقف اللاعب الثاني ساقيه مفتوحتان ويمسك كلاهما يد الأخر يحاول اللاعب المنبطح رفع جسده من على الأرض. يجب أن يكون جسم اللاعب مستقيم كما يجب على اللاعب الواقف عدم الانحناء إلى الأمام حيث أن هذا التمرين قد يجهد ظهره بشكل كبير.
يمكن عمل هذا التمرين باستخدام لاعبان واقفان كل على أحد جانبي اللاعب المنبطح ويمسك كل واحد منهما يد.

.12
ينبطح أحد اللاعبين على الأرض على البطن وهو يفتح ساقيه وقدميه لأقصي درجة ويلصق نفسه جيدا بالأرض. على اللاعب الثاني محاولة قلب اللاعب الأول على ظهره لا يصرح بلوي الساقين أو الأيدي.
     
 .13

الضغط المزدوج

ينبطح أحد اللاعبين على ظهره وهو يرفع يديه إلى أعلي. يمسك اللاعب الثاني يديه ويمدهما وينحني فوق اللاعب الأول في وضع مائل. يقوم اللاعبين في نفس الوقت بعمل تمرين الضغط من مد وثني. التمرين صعب.
   

.14
يجلس أحد اللاعبين على الأرض ويديه ممدودتين بالكامل إلى جانبيه يلف اللاعب الثاني حوله والوثب فوق الذراعين الممتدين.
     		 .15
يقف أحد اللاعبين مع مد ذراعية على كامل استقامتهما جانبا. يقف اللاعب الأخر أمامه مع مد يديه ويضع يده على ظهر زميله. يقوم اللاعب الثاني بالضغط على يد اللاعب الأول لأسفل بضغطات قصيرة.
       		.16
نفس التمرين ولكن يمد اللاعب يديه أمامه.
     		.17
يجلس أحد اللاعبين على الأرض وساقيه ممتدان أمامه. يمسك اللاعب الثاني قدمه من عند الكعب. يقوم اللاعب الأول فتح وضم ساقيه واللاعب الثاني يقاوم مقاومة بسيطة.
    		.18

تمارين فردية

  

العجلة
ينبطح اللاعب على ظهره ويضع يديه خلف عنقه. يقوم بعمل حركات العجلة وقدميه مرفوعات عن سطح الأرض.

       .1

قفزات "زاوية"
يثب اللاعب في الهواء وفي نفس الوقت يقوم برفع يديه إلى أعلي. عند الهبوط يمتص الصدمة بحيث يصنع فخذية 45 درجة مع الأرض يثبت لثانية واحدة ثم ينزل إلى وضع القرفصاء ويلمس الأرض بيديه ثم يقفز مرة ثانية إلى أعلي رافعا يديه.... وهكذا.
  

.2

تقاطع الأقدام
يرقد اللاعب على ظهره الساقين على كامل امتدادهما ويرتفعان 10 سم عن سطح الأرض. يتقاطع الساقين من خلال فتحهما وضمهما (عملية مقص).
   

.3

وثبة الضفدع
يقوم اللاعب بالوثب مثل الضفدع (يأخذ وضع القرفصاء وكفيه يلمسان الأرض ويثب على الأمام ويعود إلى وضع القرفصاء مرة ثانية). يقوم اللاعب بعمل التمرين منطلقا من أحد الخطوط الجانبية إلى أن يصل إلى الخط الأخر.
   

.4

القنطرة
يقوم اللاعب بالرقود على ظهره والأقدام على كامل امتدادهما. يرفع الساقين سويا ببطء حتى يصبحا في وضع رأسي ثم يقوم بإنزالهما ببطء حتى يقتربا من سطح الأرض ثم يقوم برفعهما ....
  

.5

الضغط
تمرين الضغط العادي مع ارتكاز الجسم على أصابع القدمين والجسم مستقيم. يتم ثني الذراعان حتى تقترب البطن من سطح الأرض ثم يمد الذراعان. يجب أن يتعلم اللاعبون إذا بدأ أي منهم ضغطة فيجب أن ينهيها.
    

.6

الضغط مع التثبيت
يقوم اللاعب بعمل ضغطة واحدة فقط مثل التمرين السابق ولكن عند اقتراب البطن من سطح الأرض يثبت في مكانه لمدة 5 ثواني قبل مد الذراعين مرة ثانية.
  

.7

الدب القطبي
يتخذ اللاعبون الوضع المائل المستخدم في تمارين الضغط – الأذرع على استقامتها – والجسم في وضع مستقيم ويرتكز على أصابع القدم. يحرك اللاعب يديه وقدميه ببطء إلى الخارج. عندما يصل اللاعب إلى هذه النقطة التي بالكاد يتحكم فيها في اتزانه يبدأ في تحريك ذراعيه وقدميه إلى الداخل. يجب ألا يلمس الجسم الأرض.
يحتفظ اللاعب في وضعه الأول ممددا يديه وقدميه أطول مدة ممكنة قبل النزول إلى الأرض.
  

.8

عربة اليد
ينحني اللاعب الأول ويضع يديه على الأرض يرفع اللاعب الثاني أقدام اللاعب الأول من على الأرض ممسكا بفخذ اللاعب الأول على مستوي مفصل الورك. يمشي اللاعب الأول في هذا الوضع من الخط الجانبي الأول إلى الخط الثاني.
يبدل اللاعبان أماكنهم للعودة إلى خط التماس الأول.
  

.9

عربة اليد المقلوبة
يجلس أحد اللاعبين على الأرض ويضع يديه على الأرض. يرفع اللاعب الثاني أقدام اللاعب الأول من على الأرض ممسكا بفخذ اللاعب الأول على مستوي مفصل الورك. يمشي اللاعب الأول إلى الخلف في هذا الوضع من الخط الجانبي الأول إلى الخط الثاني.
يبدل اللاعبان أماكنهم للعودة إلى خط التماس الأول
  

.10
ينبطح أحد اللاعبين على ظهره ويرفع ساقية في وضع رأسي لأعلي. يقف اللاعب الثاني عند رأس اللاعب الأول ويقوم بدفع ساقي زميله إلى أسفل يجب أن يحاول اللاعب الأول منع ساقيه من ملامسة الأرض. يعيد اللاعب الأول ساقية إلى وضعهما الأصلي ويتكرر كل لاعب التمرين من 5 إلى 10 مرات
 		 .11

الجلوس الهوائي
يقف اللاعبين وهم يفتحون أقدامهم بفتحة تزيد عن عرض أكتافهم موجهين أصابع أقدامهم للخارج. يضع اللاعبون أيديهم على أجنابهم ويبدأ كل منهم في النزول بجسمه إلى أسفل بحيث يصنع زاوية 90 درجة عند الركب. يحتفظ اللاعبون على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
  

.12

تمارين البطن
ينبطح كل لاعب على ظهره ويديه تحت عنقه يقوم كل لاعب بعمل تمرين بطن يرفع الجزء العلوي من جسمه لمسافة قصيرة عن سطح الأرض.
   

.13

تمارين الظهر
ينبطح اللاعب على بطنه واضعا يديه على رقبته من الخلف يرفع كل لاعب الجزء العلوي جسمه لمسافة قصيرة عن سطح الأرض.
  

.14

تمارين الفريق
  

 

ينبطح جميع اللاعبين على الأرض على البطن في شكل دائرة كبيرة ويمسك كل منهم ذراع جاره. يقف اللاعب الأول ويحاول سحب أي لاعب من قدميه وتحريره من الدائرة. عندما يحرر أحد اللاعبين يقوم هذا الأخير بمعاونة اللاعب الأول في تحرير باقي اللاعبين. يستمر الجذب حتي أخر لاعب.
  

      .1

     يقف جميع لاعبي الفريق صفا واحدا بحيث يفصل بين كل منهم مسافة حوالي متران. ينزل اللاعب الأول ويرتكز على يديه وركبتيه أما اللاعب الثاني فينبطح على بطنه. تقوم الأعداد الفردية والزوجية بأخذ نفس وضع اللاعب الأول والثاني على التوالي.

يبدأ اللاعب الغير مشارك في النزول على الأرض والزحف من تحت اللاعب الأول ثم الوثب من فوق اللاعب الثاني وهكذا. عندما ينتهي من أخر لاعب يأخذ الوضع المعاكس له ويستمر التمرين حتى ينتهي جميع اللاعبين من التمرين.
   

.2

ينبطح جميع اللاعبين على ظهرهم أرضا عدى واحد. يقف اللاعب أمام الصف ثم ينبطح بظهره على اللاعبين الأوائل وهم يرفعونه في الهواء. يقوم هؤلاء اللاعبون بحمل اللاعب في الهواء حتى نهاية الصف. عند وصول اللاعب إلى النهاية يمسك المدرب بقدميه ويعاونه على النهوض وينبطح إلى جانب أخر لاعب.
يقف أول لاعب في الصف ويحمله باقي اللاعبين ويستمر التمرين....

 .3