يجري اللاعب الأول إلى القمع الأول يقوم بعمل 5 تمارين ضغط ثم يجري إلى القمع الثاني يقوم بعمل 5 تمارين بطن ثم إلى القمع الثالث لعمل 5 وثبات زاوية (كسر الركبتين بزاوية 45 ثم الانطلاق لأعلي رافعا يديه لأعلي).
ثم الجري سريعا إلى القمع الرابع وأخيرا في اتجاه الكور.
يلتقط اللاعب كرة ويقوم بتنطيطها تجاه المرمي البعيد ويصوب عند وصوله إلى خط الرميات الحرة.
عدد التمرينات التي تطلب من اللاعبين تعتمد على قوة اللاعبين وعلى قوة تحملهم.
عندما ينتهي اللاعب الأول من تمارين القمع الأول وينطلق في اتجاه القمع الثاني.
يجب التركيز على الجري السريع.
يحدد المدرب عدد تكرارات التمرين بناء على قوة تحمل اللاعبين.