برنامج القوة والقدرة على التحمل
يمكن القيام بعمل هذه التمارين في الهواء الطلق فهي لا تتطلب مساحات كبيرة
يحدد عدد التمارين التي يجب على اللاعبين القيام بها وفقا لقوة وقدرتهم على
التحمل ويمكن تشكيل مجموعة التمارين وفقا للحجلة.
يشترك
لاعبين معا لأداء هذه التمارين بحيث يقوم احدهما بعمل التمرين في حين يستريح
اللاعب الأخر ويتبادلان الدور بعد دقيقة من أداء التمرين وهكذا.
|
تمارين الضغط: وهي متنوعة وضع الكفين أسفل الكتفين
– الكفين متجاورين تحت الجسم – الكفين خارج الكتفين بحوالي
|
.1 |
|
تمارين البطن: يمكن القيام بعمل هذه التمارين سواء
من خلال الانبطاح إلى وضع الجلوس أو من خلال الانبطاح مع رفع تكراري
سريع لمنطقة الأكتاف عن الأرض. تتلامس أطراف الأصابع خلف الأذنين
مباشرة...
|
.2 |
|
نفس المرين السابق ولكن مع كسر الساقين أثناء رفع
الجسم لأعلي..... |
.3 |
|
الجري في المكان مع رفع الركبة لأعلي. في كل مرة
يرفع اللاعب الركبة لأعلي يقوم بالتصفيق أسفل فخذ الركبة المرفوعة..... |
.4 |
|
الانبطاح على الظهر مع مد الذراعين جانبيا. يحرك
اللاعب قدمه اليسري ممتدة ويقوم بملامسة كف يده اليمني و‘عادتها ويكر
نفس الشيء لقدم الأخرى ... |
.5 |
|
ينحني اللاعب لأسفل مع كسر الركبتين قليلا ويلمس
الأرض بيديه ثم يثب في الهواء وهو يرفع يديه لأعلي .... |
.6 |
|
الانبطاح على البطن مع رفع اليد اليمني مع الساق
اليسري لأعلي ثم اليد اليسري مع القدم اليمني لأعلي ...... |
.7 |
|
يقف احد اللاعبين على ركبتيه وهو يمد ذراعيه أمامه
والكفين لأعلي وع توجيه أطراف الأصابع لأسفل. يقوم اللاعب الثاني يلمس
يدي اللاعب الأول بقدميه أثناء الوثب في المكان.... |
.8 |
|
ينبطح احد اللاعبين على الظهر يقف اللاعب الثاني
عند رأسه وهو يواجهه يمسك اللاعبان يديهما ببعض. يرفع اللاعب المنبطح
جسمه عن الأرض مع استمرار ملامسة كعبه للأرض. يجب أن يحافظ اللاعب
الواقف على استقامة ظهره وعد الانحناء للأمام مع كسر الركبتين
قليلا..... |
.9 |
|
يقف أحد اللاعبين وهو يمد ذراعيه أمامه يتحرك
اللاعب الثاني ويقف بين الذراعين الممتدين ويضع كفيه على رسغي اللاعب
الأول. |
.10 |
|
ينبطح اللاعب على احد جانبيه وهو يمد ساقيه على امتداد جسمه يرفع
اللاعب ساقه العليا لأعلي بأقصى فتحة ثم يقوم بخفضها. يستمر التمرين
لمدة نصف دقيقة ثم يعدل من وضعه ويبدأ بالساق الثانية |
.11 |
|
نفس التمرين السابق ولكن بدلا من رفع الساق لأعلي
يقوم اللاعب برسم دوائر في الهواء .... |
.12 |
|
يقف اللاعب في وضعين لاعبي السومو أي يقف فاتحا
ساقيه مع كسر الركبتين 90 درجة يمد اللاعب يديه للأمام بحيث لا تلامسان
جسمه. يحافظ اللاعب على استقامة جذعه. يحتفظ اللاعب بهذا الوضع لمدة
دقيقة. |
.13 |
|
يقف اللاعب على ساق واحدة ثم يقوم بثني الساق
المستخدمة قليلا 5 مرات ثم يبدل الساق ويكرر ثني الساق الأخرى 5 مرات
.... |
.14 |
|
يجلس اللاعب على الأرض وهو يضم فخذيه على صدره مع
وجود كفيه على الأرض. يقوم اللاعب برفع مقعدته عن الأرض ويقوم بثني
ذراعيه قليلا. يمد اللاعب ساقيه للأمام على امتدادهما ثم يعود بهم إلى
الوضع الأساسي ويستمر في التمرين. يجب أن يحتفظ اللاعب بمقعدته بعيدا
عن الأرض طوال التمرين... |
.15 |
|
الانبطاح على الظهر مع كسر الركبتين ومد الذراعين
على جانبي الجسم. يرفع اللاعب أردافه لأعلي بحيث تصبح ركبتيه وفخذيه
وجزعة عل استقامة واحدة يعيد اللاعب جسمه إلى وضعه الأصلي و..... |
.16 |
|
ينبطح اللاعب ويقف على كفيه وأصابع قدميه كما لو
كان يقوم بتمرين ضغط. يقوم اللاعب وهو على هذه الوضعية برفع احد ذراعيه
لأعلي مشيرا إلى السماء مع دوران الجزع والاستمرار في الارتكاز على
الذراع الأخرى مع المحافظة على وضع القدمين على الأرض ثم يتبادل مع
اليد الأخرى
|
.17 |
|
يقف اللاعب وهو يمد ذراعيه أفقيا على جانبيه يقوم
اللاعب برسم دوائر في الهواء في اتجاه وعكس اتجاه عقارب الساعة |
.18 |
|
ينبطح أحد اللاعبين على ظهره ممددا ساقيه ينزل
اللاعب الثاني على ركبتيه عند قدمي زميله. يقوم اللاعب الثاني بتحريك
ذراعيه للأمام وللخلف أسفل كعبي اللاعب الأول الذي يرفع ساقيه في كل
مرة لتسهيل حرك اللاعب الثاني. |
.19 |
| الانبطاح على الظهر مع كسر الركبتين قليلا يحتفظ اللاعب بوضع ذراعه الأيمن على امتداد جسمه في حين يضع يده اليسري تحت عنقه. يقوم اللاعب بتثبيت ذراعه اليمني على الأرض وفي نفس الوقت يقوم برفع كتفه الأيسر بعيدا عن الأرض. يستمر اللاعب على هذا التمرين لمدة نصف دقيقة ثم يبدل الأوضاع | .20 |
|
|
|